Vinkkejä nesteytykseen ja kesäkauden terveyden tueksi

Artikkeliin on haastateltu ravintoterapeuttia Eijaliisa Koivua ·  Tarkastanut Tuuli Myller, markkinointikoordinaattori ·  Päivitetty 6.10.2026

Selvähän se: riittävä juominen ja nesteytys on tärkeää muistaa helteellä ja hikoillessa.

Vettä tarvitaan nestetasapainon säätelyyn, ravintoaineiden kuljettamiseen ja kuona-aineiden poistoon sekä lämmönsäätelyyn.

• Muistathan huomioida myös kesällä tehtävien pihatöiden ja nikkaroinnin tuoman lisärasituksen. Lämpötilan noustessa hellelukemiin on erityisen tärkeää huolehtia riittävästä juomisesta, jotta lämmönsäätely toimisi kunnolla. Kun elimistössä on liian vähän nestettä, kehon lämpötila nousee, suorituskyky laskee ja lihasten toimintakyky heikentyy. Nestehukan voi tunnistaa voinnin äkillisestä huononemisesta, vireystilan laskusta, heikotuksesta, huimauksesta ja päänsärystä. Paha kuivuminen on erityisen vaarallista huonokuntoisille ja vanhuksille, diplomiravintoterapeutti Eijaliisa Koivu opastaa.

Elektrolyyttijauheet nesteytyksen apureina

Ruohonjuuressa myytävät elektrolyyttijauheet ovat tulleet suosituksi erityisesti ketogeenistä ruokavaliota noudattavien keskuudessa. Niitä käytetään myös helteillä ja ulkotöissä. Mitä elektrolyyttijauheet sisältävät ja miten niitä käytetään kesällä?

Ruohonjuurestä löytyy tosiaan useita hyviä nesteyttäjiä. Esimerkiksi juurikin elektrolyyttijauheissa on juuri sopivassa suhteessa suoloja sekä muita ravintoaineita. Oleellisia, elimistön elektrolyytteinä toimivia kivennäisaineita noissa jauheissa ovat magnesium, natrium, kalium ja kalsium. Lisäksi joissain jauheissa on lisättynä merisuolaa, C-vitamiinia ja MSM:ää. Elektrolyyttijauheita on tarjolla eri makuisia, mikä tekeekin niistä mainion vaihtoehdon virvoitusjuomille, Koivu kertoo.

Elektrolyyttijauheita käytetään tyypillisesti silloin, kun aurinkoa tai ulkotyötä on paljon ja hikoilu on runsasta. Lapsille, ikääntyneille ja sairauden aikana nesteytyksestä kannattaa kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta.

Kookosvesi on hellepäivän herkku

Kookosvesi on suosittu hellepäivän juoma.

Kookosvesi on mainio nesteyttäjä, koska siinä on luonnollisesti kaliumia, natriumia ja hiilihydraatteja. Virkistävä kookosvesi muodostuu 95 % vedestä ja loput 5 % sisältää elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Kookosvesi saadaan nuoresta kookoshedelmästä ja se on puhdas luonnontuote, Eijaliisa Koivu toteaa.

Kookosveden lisäksi myös tavallista vettä kannattaa juoda - mutta ei tokikaan liikaa. Kerrataan siis perusasiat:

Toimiakseen moitteettomasti elimistö tarvitsee nestettä 2-4 litraa vuorokaudessa. Nestettä saadaan juodun nesteen lisäksi myös ruoasta. Ikääntyneillä ja imettävillä äideillä nesteen tarve on yleensä suurempi. Myös aktiivisuus lisää nesteen tarvetta. Vettä poistuu elimistöstämme hien, virtsan, ulosteen ja hengityksen mukana. Päivässä nesteen menetys runsaan hikoilun kautta voi nostaa elimistön nestetarpeen kaksin- tai jopa kolminkertaiseksi.

Katso aina tarkka annosteluohje pakkauksesta.

Aikuisen ohjeellinen juomien määrä on noin 1–1,5 litraa vuorokaudessa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Tarve kasvaa kuitenkin selvästi helteellä, hikoillessa ja fyysisessä rasituksessa.

Pienikin nestehukka voi aiheuttaa suorituskyvyn alenemista ilman, että edes vielä tunnet janoa. Hikoillessasi helteellä tai liikkuessasi on siis tärkeää juoda vaikkei olisi vielä janokaan. Ylimäärä vedestä poistuu kehosta virtsan mukana munuaisten ollessa terveet eli vaaraa liiallisesta juomisesta ei juurikaan ole. Kuumassa rehkiessä ja hikoiltaessa on hyvä nauttia juomaa, jossa on sekä sokeria että suoloja antamassa energiaa ja korvaamassa nestehukkaa.

Voit laittaa litraan vettä ½-1 tl suolaa ja 1-3 rkl hunajaa sekä halutessasi proteiinijauhetta. Vesikannuun tai -pulloon voit lisätä myös yrttejä, kurkunsiivuja, marjoja, limeä, sitruunaa. Näin saat myös esteettisesti kauniin janojuoman, diplomiravintoterapeutti Eijaliisa Koivu opastaa.

Hellepäivän purtavia

Nesteiden nauttimisen ohella tulee tietysti muistaa myös syödä. Pikkuinen suolapala, nestepitoinen kurkunpätkä tai vesimelonia piristää kummasti kesäpäivänä.

Helteellä hedelmät, kasvikset ja marjat ovatkin sopivaa ruokaa, sillä niistä saa vitamiinien lisäksi myös nestettä. Paljon hikoiltaessa menetetään natriumia ja muita kivennäisaineita, minkä vuoksi on tärkeää syödä vaikkei ehkä ruokaa teekään mieli. Kevyt kasvispainotteinen tuoreruoka on ehkä se mitä keho kaipaa lämpiminä päivinä. Ihana kylmä kasviskeitto gazpacho on salaattien ohella mainiota kesäruokaa. Kovin rasvaisesta ja suolaisesta ruoasta voi itse asiassa tulla helteellä huono olo. Voit myös kokeilla tulisen ruoan syömistä, sillä se lisää hikoilua ja siten viilentää kehoa. Muistuttaisin vielä että juomista alkoholi ei ole hyvä hellejuoma, sillä se poistaa kehosta nestettä samoin kuin kahvi ja tee, Koivu neuvoo.

Taulukosta näet kolmen suositun hellepäivän herkun vesipitoisuuden ja kivennäisaineet. Klikkaa nimeä siirtyäksesi tarkempaan kuvaukseen.

Ravintolisiä kesäkauden terveyden tueksi

Mikäli ruokavalio käy suven mittaan suppeaksi, monivitamiini on yksi tapa täydentää sitä.

Ihonhoitoon Ruohonjuuresta löytyy myös aurinkorasvat ja kosteusvoiteet, aurinkosuojalla olevaa huulirasvaa unohtamatta.

Etenkin kesällä kannattaa ottaa magnesium käyttöön. Hyvä vaihtoehto voi olla vaikka paikallisesti käytettävä magnesiumsuihke tai -voide, ravintoterapeutti opastaa.

Usein kysytyt kysymykset

Miten vanhuksen nestehukan tunnistaa?

Nestehukka näkyy vanhuksella usein voinnin äkillisenä heikkenemisenä, sekavuutena ja väsymyksenä. Pahimmillaan elimistö ei enää pysty hikoilemaan eikä säätelemään lämpöään riittävästi, jolloin kehon lämpötila nousee ja oireina voi olla myös huimausta ja pahoinvointia. Vanhuksilla ja huonokuntoisilla tilanne voi edetä nopeasti, joten riittävästä juomisesta kannattaa huolehtia jo ennen janon tunnetta.

Voiko vettä juoda liikaa?

Harvoin, sillä ylimääräinen vesi poistuu terveillä aikuisilla munuaisten kautta virtsan mukana. Useimmille riittää juoda janon tunteen mukaan, eikä tarkkaa litramäärää tarvitse laskea. Jano ei kuitenkaan aina ilmoita nestevajeesta ajoissa, joten helteellä ja hikoillessa kannattaa juoda säännöllisesti, vaikkei vielä olisi jano.

Paljonko nestettä pitäisi juoda päivässä?

Juomia suositellaan aikuiselle noin 1–1,5 litraa päivässä, ja tämän lisäksi nestettä saadaan ruoasta. Tarve kasvaa selvästi lämpimällä säällä, fyysisessä rasituksessa sekä ikääntyneillä ja imettävillä äideillä. Tarkkaa yleispätevää lukua on vaikea antaa, joten janon tunnetta ja virtsan väriä kannattaa seurata arjessa.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Noudata pakkauksen annosohjetta.

Lähteet

• Ruokavirasto: Suola
• Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset, aikuiset
• Terveyskirjasto: Lämpöhalvaus ja auringonpistos (hypertermia)
• Fineli, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Lisenssi CC BY 4.0.